Comment booster son système immunitaire

Qu’est ce qui peut impacter notre immunité :

  • 1 : Une alimentation mal équilibrée
  • 2 : Le stress
  • 3 : La sédentarité
  • 4 : Le manque de sommeil
  • 5 : Certains déficits

Comment y remédier ?

1) Une alimentation type méditerranéen, va optimiser la santé et l’immunité

  • Légumes et crudités à chaque repas
  • Fruits frais et secs 2 à 3 fois par jour
  • Légumineuses 2 à 3 fois par semaine
  • Protéines animales ou végétales en privilégiant les petits poissons gras, 2 à 3 fois par semaine
  • Consommer des aliments fermentés, choucroute, kéfir, kombucha, fromages frais vieillis de chèvre et brebis
  • Céréales complètes, quinoa, millet, sarrasin, petit épeautre
  • Éviter les aliments raffinés, pain blanc, riz blanc, gâteaux industriels, céréales du petit déjeuner…
  • Éviter les aliments transformés, plats préparés, chips, crèmes glacées, soupes en sachets, nouilles instantanées, pizzas surgelées…

2) Lutter contre le stress

  • La méditation
  • La cohérence cardiaque
  • La relaxation
  • Le yoga
  • Le tai chi
  • La marche
  • La natation
  • Une pratique artistique
  • La psychologie positive
  • La prise de magnésium, 300 à 600 mg/jour

3) L’exercice physique régulier

  • Il doit être modéré
  • 1h par jour, ou 3 ou 4 h/semaine
  • La marche, la course, le vélo, le tennis, la natation, la danse, la gymnastique, le jardinage…

4) Le manque de sommeil

Conseils pour bien dormir : pas d’excitants après 15h (thé, café, sodas …) ; Éteindre les écrans 1h avant d’aller se coucher ; Éviter le sport après 17h, Dîner léger en évitant les protéines animales.

En soirée, créer une ambiance calme, musique douce, lumière tamisée, créer un rituel, avoir des pensées agréables et relaxantes.

5) Quels déficits ?

La Vitamine D

Agit sur de nombreuses fonctions, essentielles pour l’immunité. Les UV B du soleil agissent sur notre peau et nous la fabriquons sous nos latitudes (cela est possible seulement de mi avril à mi octobre), 30 minutes d’exposition entre 11h et 16h sur la peau nue sont suffisantes.

En dehors de cette période où la trouver ? Dans les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, saumons, thons, dans l’ huile de foie de morue.

Dans des compléments, la vit. D3 est la meilleure. En prise journalière ou hebdomadaire. Pour les enfants, 1000 à 1200 UI par jour. Pour les adultes, entre 2000 et 3000 UI par jour.

Le zinc

À un rôle très important également dans la fonction immunitaire. Il est souvent carencé chez les seniors. Où le trouver ? Dans les fruits de mer, les poissons, dans le foie, le bœuf, le veau, dans les graines et épices (sésame, cacao, curry…).

Dans des compléments alimentaires à base de gluconate ou bisglycinate de zinc (15 à 20 mg par jour en préventif).

La vitamine C

Agit aussi sur l’immunité, en fabriquant, entre autres des anticorps. Où la trouver ? Dans les légumes crus, choux, poivrons, les fruits crus, agrumes, fruits rouges ( même surgelés), cassis, framboises, myrtilles, fraises, kiwi, ananas, pamplemousse rose. Quelle dose prendre ? En préventif 1g par jour pendant la période hivernale pour les adultes, 300 à 500 mg pour les enfants. En cas d’épisode infectieux pour les adultes 4 à 6 g par jour en 4 à 6 prises.

Le fer

Les carences sont fréquentes chez les femmes et les enfants. Où le trouver ? Dans la viande rouge, le boudin, les abats, les poissons, les fruits de mer. Dans les légumineuses et certaines céréales complètes, les noix de cajou. Il sera mieux absorbé en présence d’un aliment riche en vitamine C. Avant tout traitement médicamenteux, toujours contrôler le stock de fer par une prise de sang.

Le sélénium

On le trouve dans les abats, le foie, les rognons, les noix du Brésil, les poissons gras et dans certains complexes vitaminiques.

La vitamine E

Elle est surtout intéressante après 65 ans. On la trouve dans les huiles et oléagineux. Dans les poissons gras, le foie de morue (100 à 200mg/jour conseillé).

Les probiotiques et les prébiotiques

Où les trouver ? Dans les aliments fermentés, kéfir, choucroute, cornichons, miso, kombucha. Dans des compléments : 1 ou 2 cures d’ 1 mois pendant l’hiver renforce l’immunité efficacement. Les prébiotiques nourrissent notre microbiote Où trouver les prébiotiques ? Dans les légumineuses cuites, les poireaux, les asperges, les salsifis, l’ail, l’oignon, les endives, l’artichaut, tous les aliments riches en fibres… Les probiotiques enrichis par les prébiotiques, le mucus, et les structures lymphoïdes qui occupent notre tube digestif représentent au minimum 60 à 70 % de notre immunité.

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